Decálogo para um natal com bem-estar digestivo

Chega o Natal e com ele as celebrações, as refeições abundantes e os excessos, que podem alterar a nossa saúde digestiva. Calcula-se que 40% da população espanhola sofrem de acidez estomacal devido às comidas natalícias. A combinação de pratos ricos em proteínas (carnes e peixes), com hidratos de carbono, gorduras, molhos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e doces, faz com que o nosso organismo se deva esforçar mais para digerir os alimentos. O resultado é uma sensação de estômago cheio depois das refeições, que em alguns casos pode ser acompanhada de inchaço, dores, ardores, náuseas e até mesmo vómitos.

Nesta época tão especial ao virar da esquina, a Aquilea, referência e especialista em produtos naturais, elaborou este decálogo avalizado pela Drª. María Magdalena García Arredondo, Chefe do Serviço de Aparelho Digestivo e da Unidade de Cirurgia e Digestiva da Clínica Santa Elena de Madrid, com alguns bons conselhos para os cuidados com a saúde digestiva durante este Natal.

1. Comer devagar e mastigar adequadamente. Embora pareça uma coisa óbvia, lembrá-lo ganha mais importância no Natal. Nesta época, o problema não é apenas comer mais do que o habitual, mas também o facto de o fazermos num curto período de tempo, enquanto falamos, rimos, etc.
2. Uma boa hidratação mediante o consumo de água ao longo do dia. Evitar o consumo de refrigerantes açucarados com gás e bebidas estimulantes que podem provocar desconforto digestivo. Além disso, deve-se evitar a ingestão de alimentos demasiado frios ou quentes, dado que podem irritar as mucosas gástricas.
3. O que é mais saudável é que se mantenham horários regulares e que se tomem 5 refeições por dia. A quantidade e a energia que cada refeição nos proporciona deve estar em relação com a atividade que posteriormente vamos efetuar para consumirmos as calorias ingeridas. O velho refrão que diz “toma-se o pequeno-almoço como um rei, almoça-se como um príncipe e janta-se como um mendigo” é uma realidade saudável e altamente recomendada. Não comer antes das celebrações natalícias para se poderem ingerir mais alimentos não é uma boa ideia. É importante que não se vá para as comezainas em jejum ou que se evitem refeições abundantes após um longo período de tempo em jejum.
4. Escolher formas de cozinhar como no forno, chapa, fervura, evitando sempre os fritos. As gorduras são difíceis de digerir e abrandam o processo digestivo. Além disso, é recomendável uma dieta rica em fibras como principal regulador intestinal. As fibras podem ser consumidas através das frutas (melhor natural do que em sumo), verduras, cereais integrais e legumes. Não se esqueça de que, embora as fibras sejam necessárias, um excesso das mesmas aumenta a distensão abdominal e a produção de gases.
5. Cuidado com os açúcares. No Natal o consumo de doces aumenta de forma desproporcionada. Os doces Natalícios fazem parte da nossa cultura e tradição, mas não se deve esquecer que têm uma elevada carga calórica, assim como que também aumentam a distensão abdominal porque aumentam a produção de gás intestinal. Por tudo isto, recomenda-se que se evitem os açúcares processados, na medida do possível.
6. Consumo de álcool responsável e evitar o tabaco. Estas duas substâncias podem ser tóxicas para o sistema digestivo. Irritam a mucosa gástrica, abrandam as digestões e induzem o refluxo gastroesofágico.
7. Não se deitar imediatamente após uma refeição. Depois de almoçar, o que é mais saudável para se dormir a sesta é uma posição semideitada no sofá e depois de jantar convém que se deixe passar pelo menos uma hora e meia antes de se ir para a cama.
8. Efetuar exercício físico de forma regular. Juntamente com hábitos dietéticos adequados, é a melhor forma de se garantir um bom funcionamento do processo digestivo. Se nos movermos, o nosso aparelho digestivo move-se e funciona bem. Caso contrário, se não o fizermos, haverá uma maior predisposição para que o desconforto apareça.
9. Se após uma refeição Natalícia aparecerem incómodos, um antiácido depois da refeição pode aliviar os sintomas. No mercado existem diferentes soluções que podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir a acidez, evitando o refluxo e protegendo as mucosas gástricas. Se o desconforto perdurar apesar destas medidas higiénico-dietéticas, recomenda-se que se consulte um médico especialista.
10. E após as comezainas natalícias… tente seguir uma dieta mediterrânica, rica e variada, evitando o consumo excessivo de gorduras, açúcares e álcool. Efetue exercício físico de forma regular e combata o stress que é, hoje em dia, um dos principais inimigos do bem-estar físico, psíquico e emocional.

Menu para uma boa digestão

Aperitivo

É melhor que escolha os alimentos mais leves no aperitivo para ficar saciado de forma mais saudável e evitar comer em excesso os pratos mais pesados ou cair em tentações.

Primeiro prato

Se puder escolher, opte por um primeiro prato leve como verduras ou um consomê.

Segundo prato

Optar por cozeduras suaves como no vapor, forno, papelote ou grelha. Evitar as gorduras, molhos ou condimentos muito picantes ao cozinhar, que podem complicar o processo digestivo.

Para a guarnição, o melhor é que se escolham opções saudáveis com alimentos que, além disso, possam favorecer a digestão, como verduras com alto teor de fibras.

Sobremesa

É melhor que não se terminem as refeições com um doce, dado que isso faria com que a digestão se tornasse mais lenta. Se não puder evitá-lo, coma um chocolate puro sem açúcares

Infusão digestiva e passeio.

Vinhos e licores

A OMS estabelece os limites de álcool recomendáveis por dia abaixo de 30 gramas para os homens e 20 gramas para as mulheres (existem fatores que podem aumentar a suscetibilidade individual)

Uma cerveja ou um copo de vinho = 10 gramas

Combinado = 20 gramas.