Higiene do sono
O tratamento do sono precisa de uma consciencialização geral. É importante perceber que as alterações do sono também se dão por estilos de vida e hábitos incorretos que levam à alteração dos padrões normais de produção da melatonina e, consequentemente das alterações do ciclo noite-dia. Assim, o tratamento psicoterapêutico consiste na terapia comportamental com base na higiene do sono:
- Exposição à luz natural ajuda na regulação da produção de melatonina e cortisol;
- Praticar exercício físico regular, preferindo os períodos da manhã ou almoço, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes da hora de dormir;
- Respeitar sempre o horário para se deitar e para se levantar;
- Evitar o tabaco, álcool e bebidas com cafeína (café, chá, coca-cola, entre outros) a partir do final da tarde;
- Evitar olhar para ecrãs de televisão, telemóvel ou tablet uma hora antes de se deitar, já que a luz que emite inibe a produção de melatonina e podem ser estimulantes.
- Criar uma rotina relaxante para dormir, como por exemplo, tomar banho, fazer alongamentos, meditar;
- Criar no quarto boas condições para o repouso: temperatura adequada, pouca luz e sem ruídos;
- Evitar ler, ver televisão ou comer na cama;
- Fazer refeições ligeiras à noite e não comer próximo da hora de dormir. Evitando fritos, picantes, refrigerantes;
- Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer;
- Não levar as preocupações diárias para a cama: tentar libertar-se delas antes de ir dormir.
