Sai che la dieta può contribuire a rafforzare il tuo sistema immunitario?
Una buona alimentazione è una delle prime fonti di benessere e scegliere i cibi giusti ci aiuta a stare meglio, ad avere più energia e rafforzare le difese immunitarie, indispensabili per affrontare l’arrivo della stagione fredda.
C’è un legame stretto tra i cibi che mangiamo e la salute del nostro sistema immunitario. Come dimostrano numerose ricerche, esistono dei nutrienti che più di altri sono coinvolti, direttamente e indirettamente, nel corretto funzionamento del nostro organismo e delle sue difese naturali. Grazie all'alimentazione quotidiana possiamo infatti aiutare a rafforzare le nostre difese immunitarie, che fungono da vero e proprio scudo contro gli attacchi esterni, contribuendo a prevenire malanni di stagione, sia intesi come tosse raffreddore, etc. che proprio come sintomi influenzali.
Scopri con noi i 10 indispensabili alimenti per favorire le difese immunitarie.
- Lo yogurt e i probiotici
I nostri anticorpi si formano principalmente nell’intestino, vero e proprio baluardo immunitario del nostro organismo: la salute dell’intestino è essenziale per la nostra salute e per mantenerlo in equilibrio è utile assumere regolarmente dei probiotici, microrganismi che agiscono sull’apparato gastrointestinale e sulla composizione del microbiota intestinale.
Un alimento che può essere consumato quotidianamente, ricco di probiotici, è lo yogurt. Preferibilmente bianco e senza zucchero, è un prezioso alleato delle difese immunitarie. - Gli agrumi e la vitamina C
Fin da bambini sappiamo che la vitamina C aiuta la capacità dell’organismo di resistere alle infezioni e ai malanni di stagione.
Tra i frutti che ne contengono di più, troviamo gli agrumi il cui consumo regolare aiuta a consolidare le difese del nostro sistema immunitario, soprattutto se assunti freschi e crudi nella stagione invernale. - Il tè verde e gli antiossidanti
La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti, composti chimici che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo e che hanno il compito di contrastare il formarsi dei radicali liberi.
Il tè verde è una fonte ricca di flavonoidi, un gruppo di polifenoli con potente attività antiossidante e, proprio per questo, è considerato uno dei più potenti alleati per rafforzare le difese immunitarie e contribuire alla prevenzione delle malattie.
Inoltre, le sostanze presenti nel tè verde contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e il livello dei trigliceridi nel sangue, favorendo le corrette funzioni cardiovascolari.
In quest’ottica, una tazza di tè verde ogni mattina può diventare un'abitudine piacevole e buona. - Tutto il buono dei frutti di bosco
Restando in tema di antiossidanti, anche il consumo di frutti di bosco freschi, soprattutto in estate, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e contrasta la produzione di radicali liberi.
Lamponi, more, mirtilli, ribes: conosciuti soprattutto per la loro golosità, i frutti di bosco sono un vero e proprio toccasana per il nostro organismo: contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti potentissimi come gli antociani. - L’aglio, un antibatterico naturale
Sebbene non sia sempre gradito a tutti, l’aglio è, fin dall’antichità, uno dei più fedeli alleati del sistema immunitario, grazie alle sue proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.
L’elevato contenuto di zolfo contrasta la crescita batterica e contribuisce a mantenere pulito e in salute il nostro intestino, mentre l’allicina ha effetti antimicrobici e antibiotici che contribuiscono sensibilmente ad accrescere le difese immunitarie.
Chi non dovesse proprio sopportare il consumo di aglio fresco, può trarre lo stesso vantaggio dei suoi benefici aggiungendolo in quantità ridotta o in polvere alle proprie ricette. - La frutta secca: una scorta di Omega 3
La funzione degli Omega 3 e il loro apporto nutrizionale sono fondamentali per garantire lo stato di salute dell’organismo. Preziosi alleati del sistema cardiovascolare, gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali capaci di intervenire positivamente sui trigliceridi e sulla pressione sanguigna.
Contrastano, inoltre, le infiammazioni e l’invecchiamento cellulare.
È possibile inserire una fonte di Omega 3 nella propria dieta quotidiana grazie alla frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ma anche i semi oleaginosi come i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino sono una fonte privilegiata di acidi grassi polinsaturi.
Questi alimenti, in particolare i semi di girasole, le mandorle e le nocciole, contengono anche elevate quantità di vitamina E, sono ricche di ferro, calcio e zinco.
Puoi consumare frutta secca e semi oleaginosi a colazione, con uno yogurt bianco, oppure puoi portarli con te per uno spuntino sano, in qualsiasi momento della giornata, o ancora aggiungerli a zuppe o insalatone! - Una porzione di cereali integrali al giorno
Tutta la famiglia dei cereali integrali, a partire da orzo, riso, frumento e farro (anche sotto forma di fiocchi), fornisce un buon apporto di aminoacidi solforati.
Consumarne una o due porzioni al giorno apporta un grande aiuto alle difese immunitarie, grazie al loro elevato contenuto di fibre, che altresì favorisce la funzionalità intestinale, fondamentale per la salute della flora batterica. Sono inoltre una discreta fonte di zinco, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi. - I legumi: i supereroi dell’alimentazione
Veri e propri superfood, i legumi sono un alimento base sin dalle origini della civiltà umana. Sono una fonte di proteine, carboidrati e fibre e ci permettono di fare il pieno di vitamine e sali minerali.
Ceci, fagioli, lenticchie hanno benefici sulle difese immunitarie perché favoriscono la produzione di anticorpi grazie alla lisina, un amminoacido essenziale fondamentale per la salute del nostro organismo.
Considerati per molti anni un cibo povero, i legumi sono tornati alla ribalta, inseriti in numerose ricette, anche grazie a una spiccata versatilità in cucina. - Il cacao è una meraviglia per le difese immunitarie
Tutti quanti conosciamo gli effetti positivi del cioccolato sull’umore, ma sono molto meno noti i benefici che può avere sul nostro sistema immunitario.
Secondo recenti studi, infatti, il cioccolato è un potente antinfiammatorio e i suoi benefici aumentano in base alla percentuale di cacao contenuta all’interno del prodotto.
Il cacao, frutto proveniente dalla pianta Theobroma cacao, grazie alla presenza di flavonoidi, ha una forte azione antiossidante che contrasta i radicali liberi. - Le carote e l’orange power
La frutta e la verdura di colore arancione sono ricche di vitamina A, un immunostimolante in grado di apportare una maggiore difesa delle mucose. Tra queste, le carote si dimostrano una vera e propria miniera di sostanze benefiche.
L’influenza positiva sul sistema immunitario è data anche dalla forte presenza di vitamina C.
La salute del proprio sistema immunitario si costruisce giorno per giorno, con una dieta varia e attenta, senza grosse rinunce, ma lasciando spazio a tutti gli alimenti che contribuiscono a migliorarla.
Il consiglio della nutrizionista: preparati con gusto alla stagione fredda
Ecco qui un piatto molto sfizioso, per il palato e la vista, da preparare per prepararci alla stagione autunnale!
POLPETTINE DI QUINOA E LENTICCHIE SU SALSA DI POMODORO FRESCO
Ingredienti:
- Quinoa dorata.
- Lenticchie lessate.
- Pangrattato.
- Pomodori freschi.
- Basilico fresco.
- Olio EVO.
- Sale.
- Pepe.
- Sciacquare molto bene la quinoa in un retino dalle maglie molto strette.
- Porla in una casseruola antiaderente e aggiungere il doppio del peso di acqua.
- Mettere il coperchio e cuocerla per 20 minuti a fuoco basso finché ha assorbito tutta l’acqua. Una volta cotta, farla riposare per 10 minuti nella pentola, poi stenderla su un vassoio in modo che si raffreddi.
- Aggiungere quindi le lenticchie lessate precedentemente (se usate quelle in scatola abbiate cura di sciacquarle bene sotto il getto di acqua al fine di allontanare il sale e i conservanti aggiunti).
- Frullarne una piccola parte col minipimer.
- Aggiungere sale, pepe, erbe aromatiche a piacimento, pangrattato sino a che non avrà assunto una consistenza morbida ma omogenea (come quella delle classiche polpette di carne).
- Formare delle piccole polpette e rosolarle in padella antiaderente con un filo di olio.
A parte preparare un sugo veloce di pomodoro fresco, triturando i pomodori di stagione col frullatore e ponendoli in una casseruola con cipolla tritata, spicchio di aglio, olio, basilico; lasciar cuocere fino a che i sapori
non si sono ben amalgamati e l’acqua in eccesso dei pomodori è evaporata. - Servire le polpettine sulla base di pomodoro, aggiungendo crostini di pane croccante e altre foglioline di basilico.
