Esercizi per favorire il sonno

Vuoi addormentarti serenamente e dormire bene? Ecco alcuni semplici esercizi per rilassarsi prima di andare a dormire.

L’insonnia, ovvero l’alterazione della qualità del sonno, quella antipatica situazione che non ci permette di sentirci sufficientemente riposati e ci fa svegliare durante la notte, è un problema sempre più diffuso.

Diversi sono i fattori che contribuiscono a peggiorare la qualità del sonno.

Tra questi possiamo trovare:

• Ansia e stress;
• Fattori ambientali;
• Agenti fisici per chi soffre di alcune patologie.

Tutto questo comporta delle difficoltà anche durante il giorno: dalla sonnolenza, ai disturbi dell’umore, dall’incapacità di memorizzare dei concetti, alla riduzione di energia.

Se questa condizione non ti permette di affrontare al meglio le giornate in un lungo lasso di tempo, la soluzione migliore è quella di contattare il medico per trovare la soluzione più adatta.

Quali possono essere però delle tecniche di rilassamento che possono contribuire a farci dormire bene?

Una delle meno conosciute ma molto efficace consiste nel fare qualche esercizio di stretching.

Vediamo allora più nel dettaglio degli esercizi da fare prima di andare a dormire:

Bear Hug

Mettiti in piedi, inspira e apri le braccia, quindi espira e incrociale abbracciandoti.

Respira profondamente mentre premi con le mani sulle scapole, per cercare di portare le spalle in avanti.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Per rilasciare, inspira e apri le braccia all'indietro.

Espira e ripeti con il braccio sinistro in alto.

Neck stretches

Siediti su una sedia comoda.

Porta la mano destra sopra la testa o all'orecchio sinistro.

Porta delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra.

Ripeti sul lato opposto.

Girati per guardare oltre la spalla destra, mantenendo il resto del corpo rivolto in avanti. Ripeti sul lato opposto.

Abbassa poi il mento verso il petto.

Ripeti per almeno cinque respiri, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.

Kneeling lat stretch

Mettiti in ginocchio davanti a una sedia, un divano o un tavolino.

Controlla che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi.

Allunga la colonna vertebrale mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti, appoggiando gli avambracci sulla superficie.

Mantieni per 30 secondi e ripeti da una a tre volte.

Le posizioni del sonno

La qualità del sonno non incide solo sulla nostra mente ma anche sul corpo. Assumere quindi una cattiva posizione può avere ripercussioni sulla nostra salute.

Ti mostro le posizioni migliori per dormire bene:

La posizione supina è la migliore da assumere, soprattutto per il benessere della colonna vertebrale. Dormire rivolti verso l’alto, braccia lungo i fianchi e con un cuscino adatto, evita tensioni al tratto cervicale. Per raggiungere una posizione comoda, prova ad utilizzare un cuscino non troppo alto (non oltre 10 cm) e di mettere un altro cuscino sotto le ginocchia per rilassare ulteriormente la colonna vertebrale.

La posizione prona è invece la più sconsigliata perché comprime lo stomaco, favorendo il russamento e la difficoltà digestiva. Chi dorme in questa posizione tende a svegliarsi diverse volte a causa dei dolori al collo per la posizione innaturale della testa. Se non si dovesse riuscire ad evitarla il consiglio è quello di mettere un cuscino sotto la pancia per favorire un allineamento della colonna vertebrale.

La posizione fetale è la più comune ed è una buona posizione se ci si aiuta mettendo un cuscino tra le gambe, per favorire il mantenimento delle curve fisiologiche e una riduzione dei dolori di schiena e anche.

Esercizi per rilassarsi

Come abbiamo visto lo stress è, purtroppo, un ottimo alleato dell’insonnia.

Liberare la mente una volta entrati in camera da letto ci aiuterà sicuramente a prendere sonno più facilmente. Questo può essere possibile con degli esercizi che lavorano sul nostro respiro, ci permettono di rilassarci e di conseguenza ci aiuteranno a dormire meglio.

Prima di andare a dormire assumi una posizione comoda. Ti consiglio due posizioni: quella seduta sul bordo del letto, schiena dritta e spalle leggermente indietro. Oppure supino, con le mani sull’addome o lungo i fianchi.

Chiudi gli occhi… inspira con il naso cercando di assorbire calma e tranquillità. Espira con naso o bocca, immaginando di allontanare tensioni e stress. Ripeti fino a quando ti sentirai più rilassato o addirittura fino ad addormentarti.

Insieme alla respirazione, ci sono altre due tecniche che puoi provare a mettere in pratica:

La meditazione è un valido alleato per favorire il sonno. Rilassare corpo e mente, come abbiamo visto, ci permette di addormentarci prima e più serenamente.

Con la meditazione devi attirare l’attenzione solo sul momento presente, prendendo un attimo per te stessa/o e sviluppando la capacità di saperti fermare sul qui e ora.

La visualizzazione, che induce calma e serenità a chi la pratica. Questa pratica consiste nel visualizzare delle immagini mentali prendendo spunto dall’ambiente circostante e cercando di utilizzare tutti i sensi (odori, sapori, suoni… toccando anche ciò che abbiamo intorno). Successivamente ti dovresti proiettare in un luogo tranquillo per poi poterlo descrivere con la mente.

Dopo esserti focalizzato sul respiro ci sono anche esercizi semplici e veloci che coinvolgono altre parti del corpo e possono aiutarti a rilassarti.

Fronte

Inarca i muscoli della fronte, come ad assumere un’espressione corrucciata e conta fino a 15. Avverti i muscoli diventare sempre più tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota la differenza e la sensazione di rilassamento.

Mascella

Tendi i muscoli della mascella, trattenendoli per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione, contando per 30 secondi.

Gambe

Aumenta gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi.

Piedi

Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.

Come abbiamo visto insieme, di tecniche di rilassamento per aiutarci a dormire ce ne sono davvero un’infinità. Oggi te ne ho mostrate alcune, dalle più comuni a quelle meno usate, per aiutarti a trovare la più adatta.

Prima di trovare la tecnica che fa per te, devi provare e riprovare. Non è sufficiente farlo per una sera soltanto. Cerca di essere costante anche se all’inizio vedi pochi risultati. La costanza ripaga sempre!

Ricorda, andare a letto rilassati è la soluzione migliore per garantirsi un sonno rigenerante e rilassante, niente dispositivi elettronici in camera da letto prima di dormire perché sovrastimolano il cervello.

Se i disturbi persistono, ricorda di contattare il tuo specialista di fiducia.