¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio es un mineral que adquirimos de forma natural en nuestro organismo a través de una dieta sana y equilibrada y nos aporta la cantidad de energía que necesitamos para afrontar cada día. Por regla general, la cantidad diaria recomendada de ingesta oscila entre los 310 y los 429 mg, fácilmente adquirible a través de productos como los aguacates o las espinacas.
☝ ¡Ojo! hay tipos de magnesio. Aquí te dejamos un artículo para que descubras los diferentes tipos de magnesios.
A continuación, te presentamos una lista de alimentos con magnesio y cómo incorporarlos en tu dieta diaria.
Alimentos con Magnesio
Para garantizar que obtengas suficiente magnesio, es importante incluir una variedad de alimentos con magnesio en tu dieta. Estos alimentos no solo proporcionan magnesio, sino también otros nutrientes esenciales que contribuyen a una alimentación equilibrada. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras, frutas, legumbres, frutos secos, y cereales integrales. A continuación, exploraremos cada grupo de alimentos y sus beneficios específicos para ayudarte a maximizar tu ingesta de magnesio.
Verduras y Hortalizas con Magnesio
Las verduras y hortalizas son excelentes fuentes de magnesio. Entre ellas, las espinacas y la acelga destacan por su alto contenido de este mineral. Estas verduras no solo ofrecen magnesio, sino que también son ricas en vitaminas A y C, y en antioxidantes que promueven la salud general. La col rizada y el brócoli también son opciones nutritivas que puedes incluir en tus comidas. Incorporar estas verduras con magnesio en tus platos te ayudará a mejorar tus niveles de magnesio y a mantener una dieta equilibrada.
Fruta rica en Magnesio
Las frutas pueden ser una forma deliciosa de aumentar tu ingesta de magnesio. Entre las frutas más ricas en magnesio se encuentran el plátano, el aguacate y los higos. Los plátanos son fáciles de encontrar y añadir a tu dieta diaria, mientras que el aguacate ofrece grasas saludables además de magnesio. Los higos son una opción excelente para un snack nutritivo o como adición a ensaladas y yogures. Incluir estas frutas ricas en magnesio en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta de magnesio de manera sabrosa.
Legumbres y Frutos Secos con Magnesio
Las legumbres y los frutos secos son otros grupos alimenticios ricos en magnesio. Las lentejas y los garbanzos son fuentes destacadas, además de ser ricos en proteínas y fibra. Las almendras y las nueces también proporcionan una buena cantidad de magnesio y son ideales para un snack saludable. Estos productos con magnesio no solo ayudan a aumentar tus niveles de magnesio, sino que también aportan otros beneficios nutricionales importantes.
Cereales y Granos con Magnesio
Los cereales y granos integrales son fundamentales en una dieta rica en magnesio. La avena y el arroz integral son ejemplos de granos que ofrecen una buena cantidad de magnesio, además de fibra y otros nutrientes esenciales. La quinoa y el trigo sarraceno también son excelentes opciones para variar tu ingesta de magnesio. Incorporar estos cereales y granos con magnesio en tus comidas no solo te ayudará a obtener este mineral, sino que también contribuirá a una dieta equilibrada y saludable.
Los 10 Alimentos Más Ricos en Magnesio
Incorporar alimentos ricos en magnesio en tu dieta es fundamental para mantener un equilibrio mineral adecuado. A continuación, te presentamos los 10 alimentos más ricos en magnesio, ideales para ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias de este mineral esencial.
- Espinacas: 100 gramos de espinacas contienen 79 mg de magnesio. Con una ración de espinacas puedes obtener aproximadamente el 39% del consumo diario recomendado (CDR).
- Almendras: 100 gramos de estos productos aportan 120 mg de este mineral.
- Aguacate: El aguacate es uno de los alimentos con magnesio y omega 3, y tiene aproximadamente 58 mg de magnesio por cada 100 gramos.
- Semillas de Calabaza: las pipas de calabaza nos aportan 360 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.
- Quinoa: La quinoa es un grano integral que no solo es rico en magnesio (118 mg por cada 100 gramos), sino también en proteínas y fibra.
- Chocolate negro: Una porción de 100 gramos de chocolate negro con 70-85% de cacao puede proporcionar hasta 228 mg de magnesio. Una sola onza aporta 95 mg de magnesio, lo que se traduce en un 24% del CDR.
- Lentejas: Las lentejas son una excelente fuente de magnesio, con aproximadamente 71 mg por cada 100 gramos cocidos.
- Higos secos: Los higos secos ofrecen un alto contenido de magnesio, con alrededor de 68 mg por cada 100 gramos.
- Tofu: Es otro de los alimentos con más magnesio y omega 3, con aproximadamente 53 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Avena: contiene aproximadamente 177 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Recetas Saludables con Alimentos altos en Magnesio
Incorporar alimentos altos en magnesio en tu dieta puede ser sencillo y sabroso con las recetas adecuadas. Utilizar estos alimentos en tus comidas diarias te permitirá disfrutar de una variedad de platos nutritivos y equilibrados. A continuación, te ofrecemos algunas ideas de recetas que no solo son deliciosas, sino que también te ayudan a cumplir con tus necesidades diarias de magnesio.
- Ensalada de Espinacas y Aguacate
- Batido de Plátano y Avena
- Garbanzos Asados con Especias
- Avena Integral con Frutas y Nueces
- Tostadas de Aguacate con Semillas de Chía
- Pasta Integral con Salsa de Tomate y Almendras
- Bowl de Yogur con Frutos Secos y Frutas
Una buena dieta no solo te ayudará a mantener los niveles de magnesio que necesitas, sino que también te ayudará a mantener tu sistema inmunológico fuerte. No obstante, es normal que no siempre tengamos el tiempo suficiente para preparar platos con estos ingredientes ricos en magnesio o para acercarnos cada dos por tres al supermercado para comprarlos. Es por esto que, en ocasiones, necesitamos un complemento adicional.
Por ello, si notas mucho cansancio, eres una persona muy activa, deportista, fumadora, estás realizando algún tipo de dieta o realizas esfuerzos físicos fuera de lo normal, te recomendamos tomar Aquilea Magnesio, un comprimido efervescente con sabor a limón que te aportará el 100% de la Cantidad Diaria Recomendada de magnesio que tu cuerpo necesita. Con esta falta de tiempo y los factores que intervienen en el día a día ya no serán un impedimento para cuidar tu salud y tener la energía que necesitas.
