Gambe gonfie? Migliora l’aspetto delle tue gambe con un allenamento per riattivare il microcircolo

Costruire un allenamento per riattivare il microcircolo può essere utile per alleviare sintomi come la sensazione di pesantezza e gonfiore agli arti, superiori o inferiori. Per farlo al meglio però, è necessario progettare il piano di attività fisica in maniera mirata, tenendo in considerazione tutti i fattori che possono influire sulle condizioni microcircolatorie del caso specifico, indagandone a fondo le cause.

Prima di tutto, conoscere il proprio corpo: cosa sono e come funzionano il microcircolo e il sistema linfatico?

All’interno del nostro corpo è presente una complessa rete di vasi utili a consentire il passaggio di sangue e linfa (vasi sanguigni e linfatici, per l’appunto). La linfa è il risultato di un efficace sistema attraverso cui l'organismo raccoglie liquidi e scarti cellulari dalla periferia e li porta agli organi deputati alla depurazione (fegato, reni, polmoni, linfonodi). Per questa analogia funzionale e strutturale, il sistema linfatico è molto simile a quello sanguigno.

In particolare, il termine microcircolo indica la rete di vasi ematici di piccola dimensione, come venule, arteriole e capillari. Il compito di questi piccoli vasi, come già accennato, è quello di fornire sostanze nutritive e ossigeno ai tessuti che costituiscono le aree periferiche del corpo, ma anche quello di consentire lo smaltimento delle sostanze di scarto che dovranno essere trasportate altrove per poi essere smaltite. L’apparato microcircolatorio però, non include soltanto vasi ematici di piccola dimensione, ma anche i cosiddetti capillari linfatici che hanno la funzione di drenare i liquidi dallo spazio interstiziale dei tessuti verso la circolazione sistemica.

Ma a cosa serve il microcircolo?

L’apparato microcircolatorio e quello linfatico hanno differenti funzioni all’interno dell’organismo, tra le quali quella detta regolatrice: questa è direttamente subordinata a due meccanismi del corpo umano, quello proprio del sistema nervoso centrale e quello relativo alle variazioni di pressione del flusso sanguigno. A questo punto risulta facile comprendere perché è importante che il microcircolo funzioni correttamente: per far sì che gli organi possano espletare tutte le loro funzioni in maniera adeguata, la corretta circolazione di sangue e liquidi risulta fondamentale. Ecco perché è bene prevenire e trattare opportunamente disfunzioni relative alla microcircolazione.

In secondo luogo: È questo il tuo caso?

Le corrette funzionalità del microcircolo possono essere influenzate non solo da fattori esterni, ma anche da predisposizione o familiarità verso alcune condizioni di rischio. Inoltre, un aspetto non trascurabile è costituito dalle cattive abitudini quotidiane. Vediamone alcune tra le più comuni:

• periodo dell’allattamento che in alcuni casi può comportare difficoltà di deflusso e drenaggio;
• mantenimento di posizioni statiche per molto tempo, anche per motivi lavorativi che costringono a stare seduti o in piedi per lunghi periodi durante la giornata;
• in generale condurre uno stile di vita sedentario;
• stress cronico;
• consumo di alcolici e fumo;
• indossare frequentemente vestiti troppo attillati;
• dieta ricca di cibi grassi e sale.

Queste sono solo alcune delle cause più comuni alla base di difficoltà potenzialmente riscontrabili nel processo di circolazione sanguigna e del sistema linfatico che possono condurre, per esempio, all’insufficienza venosa.

Ti sei identificata con alcune disfunzioni microcircolatorie e linfatiche? Ecco l’allenamento più adatto a te.

Esistono molti metodi per contrastare o prevenire sintomi come gambe gonfie e pesanti dovuti a difficoltà nei processi della microcircolazione.

Ad esempio, contestualmente ad un’adeguata attività motoria, l’uso di prodotti come creme e integratori che possono favorire il benessere dell’organismo, può rivelarsi un buon approccio nella routine di benessere quotidiana.

Vediamo come prendersi cura del proprio corpo, con l’obiettivo di alleviare alcuni dei sintomi sopracitati grazie all’attività fisica mirata, attraverso uno specifico allenamento per riattivare il microcircolo.

Come già anticipato, svolgere regolarmente attività fisica è un ottimo modo per prevenire la comparsa di sintomi come gambe gonfie e pesantezza.

Esistono però sport particolarmente indicati per questo genere di condizioni. In generale, si può dire che gli sport più adatti per coloro che hanno difficoltà di deflusso della circolazione venosa e linfatica sono le attività dinamiche, ovvero quelle in cui i muscoli si muovono in maniera armonica.

Questo tipo di esercizi si differenzia da quelli più statici in cui invece le contrazioni muscolari non sono accompagnate da un movimento dolce, quanto più da uno brusco e che necessita di un grande sforzo (come il sollevamento di pesi). Queste ultime attività sono sconsigliate ai soggetti che hanno una maggiore predisposizione alla congestione degli arti inferiori o superiori a causa del loro massivo impatto sul corpo.

Come scegliere il tipo di allenamento e il percorso più adatto alle proprie necessità? Il consiglio è quello di consultare uno specialista che, dopo un’accurata analisi, saprà fornire indicazioni precise e consigli sul tipo di allenamento da seguire.

Vediamo allora nel dettaglio alcune delle attività motorie più indicate per un allenamento per riattivare il microcircolo:

• nuoto e acquagym, entrambi a basso impatto e non traumatici per il corpo, favoriscono le funzioni del microcircolo;
• yoga e stretching, anche in questo caso gli esercizi non saranno traumatici e favoriranno il flusso sanguigno e linfatico;
• danza e tapis roulant;
• ciclismo, da considerare con particolare attenzione dato che è un’attività che si fa da seduti.

Un’attenzione particolare va dedicata alle attività di fitness che vengono solitamente praticate in palestra. Dopo aver consultato il proprio specialista, consigliamo di chiedere al proprio personal trainer di costruire la scheda di esercizi secondo uno di questi tre tipi di allenamento:

• Allenamento di forza in buffer, in cui si lavora con carichi più bassi puntando ad un numero più alto di ripetizioni. Non essendo particolarmente impattante, questo allenamento risulta indicato in quanto evita fasi di congestionamento del pompaggio muscolare responsabili della stasi di liquidi.
• Allenamento PHAT (Peripheral Heart Action Training) che consiste nell’alternare esercizi per la parte inferiore del corpo ad esercizi per quella superiore. Pur trattandosi di una buona alternativa, il PHAT non è la soluzione ottimale per chi soffre di insufficienza venosa.
• Allenamento pliometrico, chiamato anche allenamento di ricomposizione corporea perché alterna esercizi di resistenza ad esercizi pliometrici come ad esempio il Box Jump (Salto sul Rialzo), i Tuck Jump (Salti portando le ginocchia al Petto), gli squat con salto o ancora la corsa calciata. Particolarmente utile, questo allenamento per le funzioni del microcircolo è però adatto a soggetti generalmente in buone condizioni di salute e il cui obiettivo è quello di prevenire il gonfiore alle gambe e il ristagno di liquidi.

È opportuno ricordare che gli esercizi di allenamento andranno eseguiti in maniera graduale e regolare attenendosi alle indicazioni dei professionisti da cui si è seguiti, e nel caso in cui la condizione di salute della parte interessata dall’allenamento sia particolarmente delicata è bene svolgere l’attività motoria indossando i presidi più adatti, come tutori elasto-compressivi.

Prendi nota di questi esercizi per migliorare la microcircolazione!

Come abbiamo detto poco sopra per ottenere risultati duraturi è indispensabile la costanza. Fare movimento ogni giorno, anche solo con una camminata o una sessione di cyclette può contribuire sensibilmente al miglioramento del microcircolo.

Vediamo alcuni semplici esercizi che puoi svolgere ogni giorno.

Esercizio 1

Mettiti in posizione eretta, con le gambe tese alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi.

Piega il ginocchio destro, portando il tallone verso il gluteo con un movimento lento e dolce. Mentre pieghi il ginocchio allarga contemporaneamente i gomiti.

Mantieni questa posizione per qualche secondo, quindi rimetti il piede a terra e rilassa le braccia lungo i fianchi.

Ripeti la sequenza con il piede sinistro, quindi svolgi una routine completa di 10 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Preparati in posizione eretta, con le braccia distese dietro la schiena.

Solleva lentamente i talloni, arrivando sulle punte, quindi scendi lentamente poggiando nuovamente i talloni a terra.

Ripeti questo esercizio almeno 10 volte.

Esercizio 3

Stenditi a terra, con le gambe sollevate e piegate ad angolo retto, le braccia piegate dietro la testa.

Solleva testa e spalle, contraendo gli addominali.

Mantieni la posizione di tensione per qualche secondo, quindi riporta nuovamente a terra spalle e testa, mantenendo sempre le gambe in posizione sollevata.

Ripeti l’esercizio per una decina di volte, aiutandoti con la respirazione.

Esercizio 4

Siedi a terra con le gambe distese e le braccia tese, con i palmi delle mani poggiati a terra dietro il bacino.

Inspira e solleva il tronco spingendo in alto il bacino e contraendo i glutei, fino a formare una linea retta con le gambe.

Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna nella posizione iniziale, appoggiando nuovamente il tronco a terra.

In generale, è buona norma eseguire l’allenamento al mattino, prima che gli arti siano affaticati dalle normali attività quotidiane. È importante ricordare di svolgere gli esercizi lentamente, cercando di controllare i movimenti e assicurandosi di fare delle piccole pause tra una serie di ripetizioni e l’altra, senza oltrepassare i limiti della propria resistenza allo sforzo, soprattutto nella fase iniziale del proprio percorso di allenamento.

E non solo! È importante associare buone abitudini all'attività fisica

L’allenamento per le funzioni del microcircolo, anche se corretto e calibrato sulle esigenze del caso specifico, da solo potrebbe non essere sufficiente per prevenire l’insorgenza di gonfiore nelle aree periferiche del corpo, come gambe e braccia. Ecco il motivo per cui è importante accompagnarlo ad alcune buone abitudini di vita quotidiana che dovrebbero entrare a far parte della routine, che supportano le funzionalità del sistema microcircolatorio e linfatico:

• bere molta acqua, tè e tisane;
• limitare il consumo di sale nella propria dieta;
• preferire cibi ricchi di fibre;
• mantenere le gambe leggermente sollevate durante il riposo.

Una buona abitudine particolarmente indicata consiste nel dedicare parte della propria routine quotidiana a dei massaggi dopo l’allenamento, tanto semplici quanto utili per favorire il drenaggio dei liquidi.

Avere cura di massaggiare l’area trattata con appositi prodotti può aiutare concretamente il nostro corpo a contrastare condizioni di difficoltà relative all’apparato microcircolatorio e linfatico. Un massaggio circolare con Aquilea Gambe Leggere Gel dona sensazione di benessere, rivitalizzando le gambe stanche grazie al suo triplice effetto: favorisce e attiva la microcircolazione, rinfresca, calma e rivitalizza le tue gambe, idrata e tonifica la pelle.

Leggi gli altri articoli sulla microcircolazione per scoprire di più. Se vuoi mantenere uno stile di vita sano ti consigliamo di dare un’occhiata alle nostre guide pratiche, scritte per fornire gli spunti migliori per essere sempre al top!