Gesunde Snacks für Erwachsene: Tipps & Rezepte

Zwischen beruflichen Verpflichtungen und privaten Herausforderungen ist der Alltag vieler Erwachsener oft hektisch. Wenn der kleine Hunger kommt, greifen wir schnell zu ungesunden Snacks wie Schokolade oder Chips. Doch auch für Erwachsene ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten – auch beim Snack zwischendurch.

Mit gesunden Snacks wirken Sie nicht nur Heißhungerattacken nachhaltig entgegen, sondern tun auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Ob im Büro, unterwegs oder zu Hause auf dem Sofa – entdecken Sie unsere leckeren und nährstoffreichen Snackideen, die Ihren Körper mit gesunden Vitaminen und Nährstoffen versorgen.

Warum gesunde Snacks zwischendurch wichtig sind

Viele Erwachsene nehmen am Tag drei Hauptmahlzeiten zu sich und vergessen oder verbieten sich den Snack zwischendurch. Das Problem bei fehlenden Zwischenmahlzeiten ist, dass zwischen Mittag- und Abendessen zu viel Zeit vergeht und der Blutzuckerspiegel stark absinkt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auch zwischendurch etwas Leichtes essen, um genügend Energiereserven für den ganzen Tag zu haben. Wer die Zwischenmahlzeiten auslässt, läuft Gefahr, bei aufkommendem Hunger zu etwas sehr Kalorienreichem zu greifen. Besonders abends kann dieses Verhalten zu einer verlangsamten Verdauung und zu schlechterem Schlaf in der Nacht führen.

Wenn Sie erst spät abends essen, sollten Sie sich angewöhnen, nachmittags rechtzeitig eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nach dem Abendessen noch einmal Hunger bekommen und zum nächstbesten ungesunden Snack greifen.

Stattdessen sollten auch Erwachsene darauf achten, dass die Mahlzeiten für zwischendurch gesund und leicht sind. Mittlerweile gibt es viele gesunde Snackalternativen mit wenig Zucker.

Was macht eine gesunde Zwischenmahlzeit aus?

Ein gesunder Snack zeichnet sich durch ausgewogene Inhaltsstoffe aus, die besonders nahrhaft sind. Im Gegensatz zu ungesunden Snacks wie Kuchen, Schokolade oder Chips enthalten gesunde Snacks weniger Zucker, Fett und Kohlenhydrate und sind daher insgesamt kalorienärmer. Bei einer gesunden Zwischenmahlzeit kommen stattdessen gesunde Zutaten wie Nüsse, Obst, Gemüse oder Joghurt zum Einsatz, die nicht nur den kleinen Hunger stillen, sondern gleichzeitig wertvolles Eiweiß und Vitamine liefern. Beliebte gesunde Snacks sind beispielsweise zuckerarme Müsliriegel, frisches Obst oder Gemüsesticks.

Um den Fettgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, können Sie, statt Frittiertes zu essen, auf gesunde Snacks zurückgreifen, die gebacken werden. Wer Lust auf einen herzhaften, aber gesunden Snack für abends hat, wählt beispielsweise gebackenes Obst oder Gemüse als gesunde Alternative zu Chips. Solche gesunden Snacks können viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und Ihnen helfen, fit, energiegeladen und zufrieden durch den Tag zu gehen.

Rezeptideen: gesunde süße Snacks & herzhafte Knabbereien

Gesund, nährstoffreich und sättigend – so sollten die Zwischenmahlzeiten für Erwachsene sein. Mit unseren Rezepten für gesunde Snacks kommen Sie ohne Hunger und mit mehr Energie durch den Nachmittag.

• Joghurt mit Studentenfutter oder roten Beeren: Joghurt (idealerweise Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz) ist eine hervorragende Eiweißquelle und für die meisten sehr gut verdaulich. Befüllen Sie eine kleine Schüssel mit Naturjoghurt und ergänzen Sie nach Geschmack Trockenfrüchte, Mandeln, Nüsse, frische Beeren oder anderes saisonales Obst, wie beispielsweise Herbstfrüchte Ihrer Wahl. Wenn Sie es etwas abwechslungsreicher mögen, versuchen Sie es mit Kefir oder anderen fermentierten Milchprodukten. Diese sind leicht zu verdauen, fördern die Darmgesundheit und enthalten viele wichtige Mineralstoffe.
• Obst mit Zimt: Schneiden Sie sich einen Obstsalat und verfeinern Sie diesen mit Zimtpulver oder geraspelter dunkler Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil). Für den größeren Hunger fügen Sie noch eine Handvoll Studentenfutter hinzu (etwa 20 Gramm).
• Obst mit Erdnussbutter: Wenn der süße Hunger kommt, greifen Sie zu Obst (z. B. Apfel, Banane, Birne) und genießen Sie es in vollen Zügen zu einer Tasse grünem Tee. Dazu können Sie auch eine kleine Portion 100 % natürliche Erdnussbutter genießen.
• Getoastetes Vollkornbrot mit Aufstrich: Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Diese halten Sie länger satt, weshalb eine Scheibe Vollkornbrot ein idealer gesunder Snack ist, um bis zum Abendessen durchzuhalten. Bestreichen Sie das Brot wahlweise mit Avocado, Putenwurst, fettarmem Käse oder frischen Tomaten mit Oregano – hier sind die Kombinationsmöglichkeiten unerschöpflich.
• Reiswaffeln oder Zerealien: Snacks aus Getreide sind ebenfalls eine empfehlenswerte Option für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie sind reich an Nährstoffen und enthalten wenige Kalorien. Genießen Sie die Zerealien süß mit Banane und natürlicher Erdnussbutter und belegen Sie die Reiswaffeln mit einer Scheibe Käse, Putenwurst oder rohem Schinken.
• Gesunde Müsliriegel: Aus Nüssen und Haferflocken lassen sich in kurzer Zeit leckere und gesunde Riegel zaubern, die viele wertvolle Nährstoffe wie beispielsweise Magnesium oder Kalium enthalten. Agavendicksaft oder Ahornsirup liefern die nötige Süße. Verfeinern Sie die Müsliriegel je nach Geschmack mit getrockneten Cranberrys, Amaranth oder Chia-Samen. Im heißen Ofen wird die Masse fest. Einmal abgekühlt, können Sie rechteckige Riegel herausschneiden.
• Kichererbsen-Snack: Kichererbsen liefern aufgrund der vielen Ballaststoffe ordentlich Energie und halten lange satt. Mit einer Gewürzmischung verfeinert und im Ofen knusprig gebacken ergeben die Kichererbsen einen idealen gesunden Snack für abends.
• Gemüsesticks: Wer Heißhunger auf einen Snack hat, greift nur selten zu Gemüse. Doch als Sticks mit einem selbstgemachten Dip (z. B. Hummus oder Hüttenkäse) werden aus Karotten, Gurke oder Paprika herzhafte Knabbereien für zwischendurch.

Die Idee hinter diesen Rezepten ist es, die Stunden vom kleinen Hunger am Nachmittag bis zum Abendessen mit einer angemesseneren Kalorienzahl zu überbrücken, damit Sie energiegeladen durch den Tag kommen und beim Abendessen nicht zu ausgehungert sind.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.