¿Qué es el despertar precoz?

¿Sueles despertar dos o tres horas antes de que suene el despertador y luego no puedes volver a conciliar el sueño? Probablemente estés sufriendo de insomnio de despertar precoz. Según los expertos, aunque es un problema propio de edades avanzadas, cada vez está afectando a la población más jovén, tanto mujeres como hombres. Cuando este episodio deja de ser esporádico y se repite a diario, deberías empezar a tomar medidas antes de que pase a ser un caso de complejo de insomnio y afecte tu rendimiento y calidad de vida.

¿Qué es el despertar precoz?

Resulta bastante frustrante encontrarse completamente despierto mucho antes de que se tenga la intención de hacerlo, aunque nos quedemos inicialmente dormidos con facilidad. El despertar precoz se trata de un tipo de insomnio secundario. Ocurre cuando el ciclo del sueño no se completa correctamente, dejando una sensación de somnolencia durante el día.

Las personas que lo padecen suelen despertar entre las 3:00 am, 4:00 am o 5:00 am, y luego no pueden volver a conciliar el sueño por mucho que traten. Puede ser causado por diferentes factores, la buena noticia es que es menos complejo que el trastorno de insomnio en sí.

¿Qué causa el despertar precoz y cuáles son sus consecuencias?

Es importante tener en cuenta que los patrones del sueño y las necesidades van cambiando con el paso del tiempo. Con la edad, nuestro organismo va reduciendo de manera progresiva los niveles de melatonina, la hormona del sueño, por lo que poco a poco vamos necesitando menos horas de sueño. Eso podría explicar, en cierta parte, por qué nos estamos despertando antes. Sin embargo, hay otras causas más comunes como:

• Desalineación circadiana: se entiende por ritmos circadianos los ciclos de 24 horas de cambios tanto físicos como mentales que son dirigidos por el reloj biológico del cuerpo. Cuando dormimos o nos despertamos en momentos inadecuados de acuerdo a su cronotipo, pueden causar una desalineación y dar paso al despertar precoz.
• Estrés y ansiedad: cuando se está muy estresado, se eleva la producción de cortisol, el cual infiere en los ciclos de sueño y la vigilia, además de que el ritmo cardíaco se acelera y la mente se mantiene alerta.
• Apnea del sueño: las interrupciones temporales de la respiración, que son el sello distintivo del trastorno, pueden ocurrir en cada etapa del sueño, pero los episodios se acentúan más durante la fase REM. Esto provoca que la persona se despierte antes de la hora con la respiración agitada.
• Embarazo: las mujeres en gestación tienen cambios hormonales que interfieren con el ritmo circadiano, así como cambios en sus músculos y organismo, lo que contribuye con los episodios.

Si bien el despertar precoz no representa un problema del todo complejo, cuando no se controla a tiempo puede generar un tipo de insomnio crónico y acarrear problemas para conciliar el sueño, incapacidad para permanecer dormido o experimentar un sueño inquieto y no reparador. De hecho, la mayoría de personas adultas que lo padecen suelen decir que fue consecuencia de no tratar el despertar precoz cuando debían.

¿Cómo prevenir el despertar precoz?

Para prevenir que estos episodios se conviertan en un tema recurrente, considera la siguiente lista de recomendaciones:

• Ambienta tu habitación antes de irte a la cama: lo idóneo es que esté lo más oscura posible, evitando cualquier tipo de luz parpadeante de dispositivos, relojes o del televisor. Procura también regular la temperatura del dormitorio.
• Marca una rutina diaria y cumple los horarios: mantén una misma rutina a la hora de acostarte y levantarte. Al hacer un hábito, tu cerebro se condicionará y entenderá cuándo es momento de dormir y despertar.
• Evita la cafeína, el ejercicio, las comidas y el alcohol en las horas cercanas a dormir: el café, el entrenamiento físico, las cenas tardías, las bebidas estimulantes o cualquier refresco pueden interferir en el sueño y prevenir despertares precoces.
• Controla el tiempo de las siestas durante la tarde: si te despertaste muy temprano por la mañana, puedes hacer una siesta a media tarde, siempre que trates de mantenerla por debajo de los 90 minutos. Ese es el tiempo promedio de la duración de un ciclo de sueño, así no perjudica en tu ciclo nocturno.
• Implementa una rutina de relajación: prepara tu mente y tu cuerpo para dormir. Puede ser realmente útil después de un día pesado y cargado de estrés. Toma una ducha de agua tibia, haz algunos ejercicios de yoga o escucha un audiolibro que despeje tu mente.
• Apaga las pantallas al menos 40 minutos antes de dormir: el uso del móvil impide que el cuerpo produzca melatonina.
• Prueba tomando algún producto que te ayude a conciliar el sueño: como Aquilea Sueño Forte, un innovador comprimido tricapa estudiado para ayudar a conciliar y a mantener un sueño de calidad durante toda la noche, ayudando a evitar despertares precoces. Contiene melatonina, piperina (proveniente de pimienta negra), vitamina D y vitamina B6, entre otros componentes para un sueño reparador. Tener en cuenta que no es aconsejable su consumición durante el embarazo y la lactancia.

Fuentes de información:

Why Do I Always Wake up Early? (2022, 5 agosto). Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/what-causes-early-morning-awakenings-3014946

Despertar precoz: ¿por qué nos despertamos antes de tiempo? (s. f.). https://www.normodorm.es/blog/despertar-precoz-por-que-nos-despertamos-antes-de-tiempo

Waking Up Early? Here Are the Possible Reasons Why. (2022, 11 noviembre). https://www.risescience.com/blog/waking-up-early

Mola, A. (2022, 19 septiembre). El despertar precoz: un fenómeno propio de la edad. Senttix. https://senttix.com/despertar-precoz/