Alimentos con melatonina para dormir mejor

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Quizás tu producción de melatonina no está siendo suficiente para regular los ciclos circadianos. A medida que pasa el tiempo esta hormona disminuye, por lo que llega un momento en el que es esencial optar por la suplementación como ayuda para dormir. La buena noticia es que puedes recurrir a los alimentos con melatonina, los cuales contribuirán con el incremento de su producción en el cuerpo de manera natural.

¿Qué es la melatonina?

Conocida también como la hormona del sueño, la melatonina se produce principalmente en la glándula pineal, la cual es la encargada de regular y controlar el ritmo circadiano y el ciclo de sueño y vigilia. Por lo tanto, es una neurohormona que juega un papel bastante útil para estabilizar el patrón de sueño.

Sus niveles se incrementan durante la noche, pues su liberación en el cerebro trabaja en función a la hora del día, es decir, que se eleva con la oscuridad y disminuye cuando sale el sol. Las personas que sufren de insomnio, por ejemplo, lo hacen en gran medida debido a los bajos niveles de melatonina.

¿Cuáles son los beneficios de la melatonina?

Además de participar en la regulación de nuestro reloj biológico, también influye en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos, por lo que cumple múltiples funciones en el organismo, como:

• Estimular la secreción de la hormona del crecimiento.
• Intervenir controlando el apetito y modular la producción de gonadotropinas, que son las encargadas del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos.
• Actúa como un antioxidante y mejora el sistema inmunológico al aumentar las defensas naturales.

Alimentos ricos en melatonina

Cuando nuestro cuerpo tiene dificultades con la producción de esta hormona, lo recomendable es comer alimentos con melatonina para dormir. Algunos de ellos son:

Leche

¿Alguna vez te has preguntado por qué recomiendan beber un vaso de leche tibia antes de dormir? La razón es que se trata de una de las mejores fuentes dietéticas de melatonina. Contiene el aminoácido triptófano, el cual actúa como un acelerador de las concentraciones de melatonina y serotonina para ayudar a conciliar el sueño.

Nueces

Los frutos secos como las almendras, avellanas, semillas de calabaza y pistachos también tienen un alto contenido en triptófano, además de ser una buena fuente de antioxidantes, grasas saludables y minerales. Estudios han demostrado que en cada gramo de nueces hay 3,5 nanogramos de melatonina, y comerlas regularmente aumenta la segregación de esta hormona en el torrente sanguíneo, permitiendo contrarrestar el estrés oxidativo que afecta en la conciliación del sueño.

Pescado

Las carnes blancas como el salmón y el atún se encuentran entre los mejores alimentos que contienen melatonina. Cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. A las personas con dificultad para dormir se les recomienda su consumo de dos a tres veces por semana para promover un sueño saludable.

Huevos

Además de ser nutritivos, ofrecer proteínas y hierro, entre otros nutrientes esenciales, son una fuente esencial de melatonina. Los nutricionistas confirman que contienen todos los aminoácidos esenciales que los convierte en un alimento imprescindible en la dieta. Comer una tortilla francesa en la cena, por ejemplo, puede contribuir significativamente con un buen descanso.

Kiwi

Es una excelente fuente de antioxidantes y serotonina para consumir como postre en la cena. En adultos con trastornos para dormir, causados por distintos factores, ayuda a regular los patrones del sueño y su eficiencia. Cuando hablamos de eficiencia se hace referencia al porcentaje del tiempo total en la cama que realmente dormimos.

Champiñones

Los champiñones son hongos muy ricos en melatonina, así como una fuente indispensable de proteínas, fibra y antioxidantes. Acompañar este alimento con una tortilla, salmón o en los salteados, ayudaría a potenciar la producción de esta hormona.

Avena

No en vano, es considerado el cereal más completo. Además de ser rica en fibra, minerales y vitaminas del grupo B, puede ayudar a dormir mejor gracias a sus altos niveles de triptófano. Asimismo, es uno de los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo.

Plátano

Es por excelencia una de las frutas más consumidas por contener melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio, así como carbohidratos complejos que otorgan energía durante todo el día, pero contribuyen con la relajación durante la noche para tener un sueño reparador.

Cerezas ácidas

Los frutos rojos, en especial las cerezas ácidas, pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, brindando así un tiempo de sueño más prolongado y de mejor calidad. También tienen compuestos antiinflamatorios que son ideales para mantener una vida saludable.

Si bien el consumo de manera regular de estos alimentos con melatonina causan un impacto positivo en el sueño, en ocasiones es necesario tomar algún complemento alimenticio que ayude a regular el ciclo de sueño-vigilia. Aquilea Melatonina es uno de los comprimidos a base de melatonina que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario y vitamina B6, que ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Fuente de información:

(2021, 2 julio). ¿Qué comer antes de dormir? 9 alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor. CNN. https://cnnespanol.cnn.com/2021/07/02/alimentos-para-dormir-mejor-que-comer-antes-de-dormir-trax/

(2021, 2 julio). ¿Qué comer antes de dormir? 9 alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor. CNN. https://cnnespanol.cnn.com/2021/07/02/alimentos-para-dormir-mejor-que-comer-antes-de-dormir-trax/

Castro, D. E. (2022, 28 enero). 9 alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad de sueño. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/9-alimentos-ricos-melatonina-mejorar-la-calidad-sueno/

(s. f.). Alimentos ricos en melatonina. Sanitas. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/dieta-alimentacion/alimentos/melatonina.html